Strukoviny by sa mali na našich tanieroch objavovať aspoň dvakrát do týždňa. Či je to fazuľa, hrach, sója, šošovica alebo bôb, všetky sú zdraviu prospešné, pretože stravu obohacujú o cenné zložky. Vďaka bohatému obsahu dôležitých živín môžu nahrádzať i pokrmy z mäsa.

Strukoviny obsahujú vlákninu

Strukoviny obsahujú viaceré zložky, ktoré mnohí z nás nekonzumujú v dostatočnom množstve – sú vynikajúcim zdrojom vlákniny, sacharidov, vitamínov a vápnika. Spomedzi všetkých rastlinných potravín obsahujú najviac bielkovín. Strukoviny obsahujú nerozpustnú i rozpustnú vlákninu: prvá povzbudzuje črevný pohyb a pomáha tak proti zápche, znižuje pravdepodobne riziko rakoviny hrubého čreva a konečníka. Druhá sa spája so znižovaním hladiny cholesterolu a tým aj so znižovaním rizika srdcových ochorení a mozgových príhod. Vzhľadom na to, že škroby obsiahnuté v strukovinách sa trávia i vstrebávajú pomaly, umožňujú rovnomerné uvolňovanie glukózy do krvi, čo je veľmi dôležité u diabetikov, ktorým to pomáha udržiavať stále hodnoty hladiny cukru.

Tepelne upravené strukoviny

Väčšina tepelne upravených strukovín obsahuje železo, draslík, fosfor, mangán, horčík a komplex vitamínov B (okrem vitamínu B12). Niektoré obsahujú aj vitamín E. Chuťovo upravené konzervované strukoviny však môžu mať vysoký obsah soli.

Alergia v prípade strukovín

Sojové bôby a výrobky z nich sú však známym alergénom a u citlivých ľudí môžu spôsobiť bolesti hlavy a rôzne poruchy trávenia. Strukoviny majú tiež mierne zvýšený obsah purínov, preto ich nemôžu jesť chorí na dnu.

Sója bohatá na živiny

Zvlášť bohatá na obsah hodnotných živín je sója. Obsahuje nemalé množstvo tuku, avšak ide o tuk s priaznivým zložením, ktorý obsahuje veľa nenasýtených mastných kyselín prospešných pre naše zdravie. Ako náhrada kravského mlieka však sója neposlúži. Obsahuje totiž malé množstvo vápnika.

Strukoviny a bielkoviny

Hovorí sa, že bielkoviny obsiahnuté v strukovinách nie sú plnohodnotné. Niektoré aminokyseliny, stavebné jednotky bielkovín, sa v strukovinách nachádzajú v nižšom množstve, avšak chýbajúce aminokyseliny si ľahko doplníme z pokrmov z obilnín alebo potravín živočíšneho pôvodu. Pozrime sa na porovnanie množstva bielkovín v strukovinách a v iných druhoch potravín (na 100 g): hovädzie mäso chudé - 21 g, orechy - 15 g, sója - 33 g, fazuľa - 21 g, pšeničná múka - 11 g, ovsené vločky 12,5 g, tvaroh 12,5 g.

Ako strukoviny správne pripravovať

S výnimkou šošovice a lúpaného hrachu je potrebné sušené strukoviny pred varením na niekoľko hodín namočiť do vody - najlepšie na noc. Skráti to čas tepelnej úpravy a zníži množstvo nestráviteľných cukrov spôsobujúcich plynatosť. Pri príliš dlhom namáčaní však nastávajú nadmerné straty vitamínov a minerálnych látok vyplavením.

Ako podávať strukoviny

Väčšina strukovín by sa mala podávať spoločne s rastlinnou potravou a obilninami, napr. ryžou alebo celozrnným chlebom. Šikovné gazdinky ich vedia zapracovať do jedálneho lístka tak šikovne, že budú nielen prospešnou potravinou, ale aj chutnou večerou, alebo obedom.

spracovala: Bibiána Želisková